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擺脫下背痛：
了解形成原因、有效伸展和肌肉強化運動
下背痛（腰痛）是一種常見的健康問題，影響了許多人的生活品質。
這種疼痛可以由多種因素引起，包括 壓力、姿勢不良、肌肉疲勞和缺乏適當的運動。
在本文中，我們將探討下背痛形成的原因，以及一些有效的伸展和肌肉強化運動，以幫助您減輕疼痛並提高下背部的健康。
三個形成下背痛的原因
- 壓力：
長時間保持同一姿勢、不良坐姿站姿。背肌實際上就是擔當維持脊椎正常生理弧度的一個重要角色。長期坐姿或站姿不良等會對下背部的腰椎，肌肉例如脊柱底層的多裂肌、外層的腰方肌等產生壓力，導致肌肉緊張和疼痛。 - 肥胖：
現代人的生活模式，某程度上我們的脊柱產生了不同程度的扭曲。脊椎的受力點已經不是原有的自然狀態，扭曲了的脊椎受力點通常已由下背部去盛載了，如果體重過重則會增加下背部受力，引起疼痛。 - 肌肉過弱/缺乏：
長時間處於低活動的生活模式肌肉就會慢慢流失，尤其是30歲打後每年肌肉流失的速度會加快。我們的脊柱或者骨骼結構需要由肌肉支撐，腰椎周邊的肌肉（尤其是背肌和核心）過弱，腰椎失去承托力，自然會造成下背痛。
第一步，通過伸展去改善
伸展動作一
– 在家時，平躺在瑜伽墊/床上，可用枕頭墊高上背位置
– 雙腳保持勾腳狀態，環抱一邊膝頭向胸部位置拉近
– 過程中可以靜止或者左右滾動去放鬆下腰背
– 維持30秒再轉另一邊，同樣維持30秒
伸展動作二
– 側身靠近牆邊，預留半個身位並作弓箭步姿態（較遠牆身的腳踏向前方）
– 如圖示左腳踏前，則左手抬起於耳朵前方
– 將上身向右方側屈停留30秒，完成後到另一邊
伸展動作三
– 坐在椅子上（椅子高度必須比膝蓋高）
– 如圖示，右腳抬起，小腿緊近腳腕位置放在左大腿上（保持勾腳狀態）
– 左手捉住右腳腕，右手抬起低於耳朵，然後向左前方推前並停留30秒
– 完成後轉向另一邊
第二步，通過肌肉強化去改善
兩個部位幫助肌肉強化
- 核心肌肉鍛煉：
例如有平板支撐（動作1）、死蟲（動作2）等腹部運動。
這些運動可以增加整個腹部肌肉的力量，協助下背部的穩定性。 - 背部肌肉鍛煉：
例如有頸前下拉（動作3）、坐姿划船鍛（動作4）練背肌的動作，全面加強整個背部肌肉力量。
配合上方的腹部運動，加強環繞脊柱周邊的肌肉，有更好的支撐力，自然能夠減輕下腰背負擔。
結論：
當發現自己有下背痛嘅問題，就要及早去正視和處理，否則問題惡化隨時會演變成椎間盤突出、坐骨神經痛等，到時再處理就會更加困難了。
溫馨提示：以上訓練動作其實並不是問題產生才適合鍛練，我們應防患於未然才是明智之舉。
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