四個消脂動作，簡單安全適合初學者

今天會教大家在家中也能做的4個簡單消脂動作，分別是原地跑、蹬後蹲跳、開合跳和俯身提肩，我會挑選這4個動作是因為容易調整難度，很多初學者做自身體重的訓練的時候，很快就會因為辛苦而放棄，而這些動作可以自己調節難度，姿勢也簡單易學以及肌肉參與程度高，除了簡單消耗卡路里外，也能運用超過80%的肌肉。

第一個動作原地跑，這個運動使用的空間比較少，很適合初學者，記住在過程中保持腰背挺直，挺胸時盡量不要寒背，左右腳交替進行，初學者建議手臂垂直，前臂往下45度角，使幅度變小才進行，做的過程要慢。進階者可以將手臂放成90度角，把膝蓋抬得更加高，並且將速度加快，讓強度提升。做這個動作要注意的第一點是控制節奏均等，不要時快時慢，否則容易亂了腳步，第二是要保持原地進行，很多初學者未習慣協調時，會移動第軀，很容易撞到其他物件。

第二個動作是蹬後蹲跳，這個動作會用到核心肌群，手臂、肩部、大腿，大部分的肌肉也參與到，運動方法是首先雙手按著地下，雙腳往後跳，跳的時候腹部收緊用力，將你的身體帶起，然後再往前跳，最後垂直跳一下完成動作。而初學者我會建議做初階版，雙手按著地下，左右腳分別踏向後去取代往後跳，然後左右腳再往前踏，最後以站姿完成動作，在做的過程中要注意手要保持垂直， 否則壓力會集中在手臂及肩部位置，第二是運動過程腹部要收緊，腰部不要往下沉。

第三個動作是開合跳，跟原地跑一樣是容易掌握的動作，除了下肢以外，配合雙手擺動，讓你手部肩部的肌肉也有參考，做法是先將雙腳合起，手掌心向外，雙腳往外跳同時，過程中保持暢順呼吸，這個動作要注意的是做的時候節奏不要太快，體能較好的人可以做快一點，否則我們會建議初學者用合適的節奏慢慢做，否則很容易做到氣喘。

最後一個動作是府身提肩，這個動作主要會用到你的核心肌群以及你肩部的肌肉，姿勢方面，雙手支撐身體，下腰不要往下沉，頭自然地望向地下方向，雙手交替往前方舉高至到身體水平，然後重複，初階版可以改成單腳進行，把其中一邊膝蓋放在地上，相對更加容易平衡， 謹記在做的過程中膝蓋要放在雙手中間，不要側重在某一邊。